Sæt smarte mål

Når vi sætter mål for os selv, er det dybest set fordi vi er utilfredse med hvordan vores nuværende situation er, og vi ønsker at ændre den. Jeg beskæftiger mig primært indenfor områder som sundhed, sports performance og fitness, men de overordnede principper for adfærdsændring og målsætning er på ingen måde begrænset til disse felter.

“…handler i alt sin enkelthed om at anskueliggøre sine mål,…”

Den første gang jeg blev præsenteret for dette værktøj, var i forbindelse med et kursus i projektledelse på universitetet, og senere mere dybdegående på min uddannelse til coach hos Bang Akademi. Det er et simpelt redskab, men meget kraftfuldt hvis man går ærligt ind i det, og kigger på sine svar løbende igennem hele sit projekt.

Modellen hedder “SMARTE mål”, og handler i alt sin enkelthed om at anskueliggøre sine mål, skabe overblik, og ikke mindst blive klar over hvorfor, man ønsker at opnå et givent mål. Hvad er det i virkeligheden bevæggrunden er? Hvad er resultatet for mit liv og min følelses af tilfredsheds og glæde hvis jeg kommer i mål? Her kommer modellen.

SMARTE MÅL

SMARTE står for; Specifikt, Målbart, Attraktvt, Realistisk, Tidsbestemt, Effekten.

Specifikt

For at anskueliggøre et mål, er det vigtigt at vi gør det så specifikt som muligt. Lad mig bruge et eksempel fra den tid hvor jeg havde en kostklinik, og mange af mine klienter kom til mig med et ønske om vægttab.

Et mål eller ønske som: “jeg vil gerne tabe mig!” er relativt uspecifikt og derfor kan det være svært at vide hvornår man er i mål. Det er et fint udgangspunkt, men vi er nødt til at spørge;

“Hvor meget vil du gerne tabe dig?” og “Hvilken type masse vil du gerne reducere?

“Jeg vil gerne tabe 10 kg fedtmasse” er med andre ord et meget mere specifikt mål.

Første skridt er altså at specificere, helt præcist hvad det er du ønsker at opnå.

Målbart

Gør dit specifikke mål målbart! Hvis vi taler om vægttab er dette typisk ret lige til, da der er tale om et nemt kvantificerbart parameter - masse. Det er dog stadig relevant at stille spørgsmålet;

“Hvordan ved du at du er i mål?” eller “hvordan måler du fremskridt og hvornår ved du at du er i mål?”.

Et svar på ovenstående mål kunne lyde således.

“Når vægten viser mig at jeg vejer 10 kg mindre og fedt% målingen fortæller at det hele er fedttab.”

Hvis dit mål umiddelbart ikke er målbart, så se om du kan finde måder at gøre det målbart på. Et mål som; “jeg vil gerne føle mig mere tilpas i min egen krop” kan være svært objektivt at måle. Så du er nødt til at finde ud af hvordan du oplever fremskridt. Det kan være du laver din egen skala, eller finder en på google der passer til dit mål. Der er talrige eksempler og værktøjer fra psykologiens verden, hvor forskere har gjort forsøg på objektivt at måle subjektive oplevelser af ex. smerte, anstrengelse, angst, depression, glæde mv.

“Measure what is measurable, and make measurable what is not so."

- Galileo Galilei”

Attraktivt

Vi gør os en masse ideer om hvad vi gerne vil opnå. Når jeg scroller igennem instagram, så vil jeg måske gerne kunne løbe som Usain Bolt, stå på ski som Marcel Hirscher, være fleksibel som den der yogi eller se ud som en eller anden fitness model der popper op.

Men hvor attraktive er hvert af disse mål i virkeligheden for mig… eller dig? Hvis ikke målet umiddelbart er attraktivt, så er der gode chancer for at vi kommer til at opgive rejsen derhen undervejs fordi andre projekter er mere attraktive for os. Stil dig selv følgende spørgsmål;

“Hvor attraktivt er det for mig på en skala fra 0-10 at opnå dette mål?”

“Hvis jeg er på 7, hvad gør så at jeg ikke er på 6? eller 8?”

“Hvad skulle der til for at jeg var på en 9’er eller 10’er"?”

Realistisk

Sæt realistiske mål! Hvis et mål er uden for rækkevidde, er der gode chancer for at vi giver op på forhånd. Elon Musk (Tesla og SpaceX) har et mål om at lave bemandede rejser til planeten Mars, for senere at gøre mennesket til en rumfarende og koloniserende race. Det er et stort mål, som i manges øjne er urealistisk. Men ved at sætte realistiske delmål undevejs har han indtil videre, ikke desto mindre været i stand til at skabe en enterprise der nu er i stand til at sende “payloads” til rummet - et mål som i manges øjne også var urealistisk for en privat virksomhed. En god start hvis man vil til Mars og videre ud i rummet.

“Det handler om at sætte dig selv op til at vinde

- så du kan bygge på din succes!”

For at gøre det hele lidt mere jordnært! Hvis du vil løbe en marathon, men aldrig har løbetrænet før, så er 42,5 km måske så langt ude i fremtiden, at det kan virke urealistisk og demotiverende at begive sig i kast med. Det betyder ikke, at det ikke er værd at forfølge. Men måske det skal brydes op i en række delmål der er nemmere at overskue.

“Hvor realistisk er det at du kan opnå dette mål på en skala fra 0-10?”

“Hvis du er på 7, hvad gør så at du ikke er på 6? eller 8?”

“Hvad skulle der til, for at du var på en 9’er eller 10’er"?”

Hvis du er under 6; “Hvad ville være et skridt på vejen som ville mere realistisk for dig at opnå?”

Hvis dit mål er at tabe 25 kg, så kunne det være en ide at dele det op. Hvis det er en marathon, så er første mål måske at være i stand til at løbe 5 km. Hvis du gerne vil spise sundere, så start med at drikke 1 stort glas vand om morgenen, istedet for tænke at du skal lave hele dit liv om på en gang, hvis det føles overvældende.

Jeg havde en klient på et tidspunkt, hvor et af hendes største mål i vores samarbejde var at kunne løbe 10 km igen, efter 2 fødsler, 10 år uden træning og 2 gange kræftforløb. Vi delte dette op i flere små mål. 500 meter, 1 km, 2 km. 3 km osv. Hendes første store milepæl var da hun løb 5 km til et nytårsløb i Odense. Vi arbejdede op mod det systematisk, og hun gennemførte. Hun løb ikke stærkt - faktisk ville nogle måske kunne gå hurtigere. Men faktum er at hun løb, og den succes gav hende lyst til mere. Det handler om at sætte dig selv op til at vinde så du har lyst til at blive ved.

Tidsbestemt

“Hvornår vil du gerne være i mål?” Sæt en dato og gør det tidsbestemt. Fortæl andre omkring det, så du har nogle der kan holde dig op på det dine ord, og spørge ind til hvordan det går.

Gør det så specifikt som muligt. Eksemplet med min klient var meget specifikt. Det var nytårsaftensdag og hun tilmeldte sig løbet i god tid. På den måde skabte hun en form for commitment, både økonomisk og i form af en aktiv handling. Hun fortalte mig om det, og bad mig og at hjælpe hende igennem det.

“Hvornår vil du gerne være i mål?”

“Det er denne evne der gør at vi kan fastholde motivationen til at

gøre hvad der skal til for at nå vores mål.”

Effekten

Når vi sætter mål, gør vi det fordi vi gerne vil have at vores liv ser anderledes ud end det pt. gør. Som mennesker er vi i stand til at forestille os en virkelighed, der endnu ikke eksisterer. Det gør at vi kan ændre adfærd, ændre vores tilstand, ændre vores omgivelser og ikke mindst ændre verden. Det er denne evne, der gør at vi kan fastholde motivationen til at gøre hvad der skal til for at nå vores mål.

“Hvad vil effekten være af at opnå dette mål?”

Forstil dig selv at du er i mål!;

“Hvad ser du omkring dig?”

“Hvad hører du?”

“Hvad siger du til dig selv?”

“Hvad føler du?”

Prøv at gå så dybt ind i hver af disse spørgsmål som muligt.

Skriv denne tilstand ned, og vend tilbage til det ofte. Det vil hjælpe dig til fastholde din motivation og opnå dit mål.

Jeg håber du også finder dette redskab brugbart og jeg ønsker dig alt det bedste på din rejse mod dine mål.