Undgå trætte ben på skiferien og få mere for pengene!
Danskernes ynglings ferie står for døren
Hvert år tager ca. 500.000 danskere på skiferie! Vi er et af de lande i verden med flest mennesker per capita, der identificerer sig med at være skiløbere. Imponerende for et land uden bjerge, og med ubetydelige mængder sne.
Med over 10 års erfaring som skilærer, er jeg til stadighed imponeret over det mod, og den frygtløshed det et eller andet sted kræver at spænde et par 150+ cm brædder på fødderne, og kaste sig ned af et bjerg, imens der suser folk omkring dig fra højre og venstre.
…imponeret over det mod og den frygtløshed det et eller andet sted kræver…
Vintersport er ikke overraskende blandt toppen af idrætsgrene der resulterer i en tur på skadestuen. MEN vi gør det alligevel. Personligt ødelagde jeg mit højre knæ i 2014 (menisk, korsbånd og mediale kollaterale ledbånd), men jeg står stadig på ski, træner stadig for at blive bedre, og kører stadig pukler, porte og off-piste. HVORFOR? Fordi det er spændende, og det er et af de tidspunkter, hvor jeg føler mig allermest i live.
…en gang om året kaster de sig ud i vintersport der involverer 5-7 timers benbøjninger…
Leg og særligt farlig leg for både børn og voksne udvikler, og holder vores hjerner skarpe. Så der er ingen grund til at pakke os selv, eller vores børn ind i bobleplast, og skærme os fra alle farer. Når det er sagt, så er jeg forundret over hvor mange der tager på skiferie og udsætter sig selv for unødvendig fare, smerte, ubehag og generel træthed. Mange lever en stillesiddende hverdag og dyrker måske en smule motion, men en gang om året kaster de sig ud i en aktivitet der involverer 5-7 timers benbøjninger, rotationer, fald, hurtige beslutninger og generel mv.
Du kan med den rette træning undgå at få trætte og ømme ben på tredjedagen af din 6-7 dages skitur, og dermed få mere skiløb for pengene, og ikke mindst mere fornøjelse. Mange af de træningsprogrammer du finder i div. magasiner er dog oftest utilstrækkelige ift. at forberede kroppen på de belastninger du bliver udsat for.
..svarer til at bestille en lille forret på en restaurant hvis du har vandfastet i 3 dage.
Et program der foreskriver ex. 3 x 10-15 squats og lunges med kropsvægt og et par minutters planke 3 gange om ugen, svarer til at gå på restaurant og bestille en lille forret efter at du har vandfastet i en uge. Det er en fin start, men det er på ingen måde nok. Belastningen er simplethen for lille, til at det gør ret meget ift. at gøre dig stærkere, mere mobil og modstandsdygtig overfor skader.
Herunder har jeg samlet nogle af de øvelser og standarter jeg mener kan være gode at lave inden skiferien, (og generelt) for at opbygge en krop der er stærk og mobil. På den måde har du de bedste forudsætninger når du beslutter dig for at tage på ski/snowboard, begynde at surfe, vandre i bjergene, spille fodbold, sprinte efter bussen eller hvad du nu kunne finde på.
Jeg kunne tilføje og skifte ud i en uendelighed, men for at holde det simpelt har jeg
Byg stærke og mobile ben
Dine ben skal bære dig, styre dine ski og skabe kraft hele dagen igennem. De skal være stærke og mobile, for at undgå skader, og for at sikre at du kan præstere bedst, og få mest muligt ud af din dag på bjerget.
Generel led mobilitet / opvarmning
5-10 gentagelser af hver øvelse
Hofte rutine
10 gange igennem rutinen
Shrimp squat
Arbejd dig op til at du kan lave 4 sæt af 6 gentagelser
Ex.
Forberedelse (3 gange om ugen)
Uge 1: 3 sæt af 10 gentagelser hvor din bagerste fod rører gulvet
Uge 2: 4 sæt af 8 gentagelser hvor du bruger din bagerste fod minimalt
Opbygning af styrke
Uge 1: 3 sæt af 3-6 gentagelser ude at bruge bagerste fod (sæt evt. en klods/pude under knæet.
Uge 2: 4 sæt af 3-6 gentagelser
Uge 3: 5 sæt af 3-6 gentagelser
Uge 4: 6 sæt af 3-6 gentagelser
Uge 7: Halver din træningsmængde og kom stærkere tilbage
NB! Tilpas løbende sværhedsgraden til dit niveau
Barbell Back Squat
Arbejd dig op til at kunne lave minimum 3 sæt af 10-15 gentagelser med 60% af din kropsvægt
Start med en vægt du nemt kan løfte 15 gange, og lav 3 sæt af 10-15 gentagelser.
Øg vægten ugen efter så du nemt kan lave 12, og lav 3 sæt af 8-10 gentagelser.
Øg vægten ugen efter så du nemt kan lave 10, og lav 4 sæt af 6-8 gentagelser.
Øg vægten ugen efter så du nemt kan lave 8, og lav 4 sæt af 4-6 gentagelser.
Halver din vægt i en uge
Gentag progressionen indtil du rammer ovenstående standart.
Et bens squat på kasse
Planlægger du at køre stærkt, så sørg for at du har stærke og stabile nok ben, til at klare de ydre kræfter der kommer.
Arbejd dig op til at kunne udføre denne øvelse, (10 gentagelser) på en kasse (eller på jorden som et pistol squat). Brug samme progression som Shrimp squat, og sørg for at dit knæ peger i samme retning som din fod.
En bekendt jeg har der arbejder med genoptræning af atleter i Canada, bruger bla. denne som standart for, hvornår de kan vende tilbage til konkurrence træning. Hans minimum er 3 x 10 gentagelser med 10 kg i hænderne.
Selv hvis du aldrig opbygger så meget styrke, så tag den med i din træning, og brug den til at bygge et stabilt fundament for alt sport, der kræver at du kan skabe kraft med dine ben.
Et bens calf raises og sjipning
Akkumuler 50 gentagelser i så få sæt som muligt 2-3 gange om ugen og/eller begynd at sjippe.
Hiv sjippetovet frem og hop i 5 min, evt. som et led i din opvarmning.
Byg din kerne stærkere
Din kernes styrke er afgørende for dit skiløb, både ift. præstation på bakken, men også ift. at undgå unødvendigt slid.
Dead bugs
3 runder af 1.5 minut i hver position på hvert ben
Grundlæggende rullemønstre til coreaktivering
3 sæt af 15 gentagelser til på hver øvelse
NB! undgå skubbe fra på jorden med hænder, arme, fødder og ben - brug din kerne til at trække dig rundt.
Jefferson Curl
Hvis du vil have en ryg der er stærk og bevægelig på samme tid, så er dette øvelsen for dig.
Start med en lav vægt (2-5 kg) og arbejd dig op i vægt.
Undgå at gå tungere end at du kan lave 15 gentagelser
2-3 sæt af 8-10 langsomme gentagelser (dvs. du skal have overskud i slutningen af dit sæt)
Hanging straight leg raises
Hvis du vil have stærke mavemuskler - sådan rigtigt stærke mavemusker - så tag denne med i din træning.
Arbejd på at bygge op til 3 sæt af 10 gentagelser med helt strakte ben, minimal tilbagelæning ingen kip (crossfittere jeg kender jer).
Tucked hollow body rock
Arbejd dig op til at kunne lave 3 sæt med 60 gentagelser.
Ovenstående er ideer til træning, og kan fint udgøre et fuldt træningsprogram der klargør kroppen til vintersport. Har du skader eller specielle forhold, så kan det være at træningen skal tilpasses dig.
Du er altid velkommen til at kontakte mig på mail hvis du vil have hjælp gennem online coaching.
